Frutas y verduras ayudan perder peso, según estudios

Diversos estudios clínicos han demostrado que el aumento de la ingesta de frutas y verduras ayuda a perder peso. Aquí repasaremos brevemente dos de los más conocidos.

Estudio de la Intervención de Factores de Riesgos Múltiples

En el muy comentado Estudio de la Intervención de Factores de Riesgos Múltiples (MRFIT, por sus siglas en inglés), se les pidió a los participantes que aumentaran la ingesta de granos, frutas y verduras, y que disminuyeran las grasas, con el fin de perder peso y bajar los lípidos de la sangre (colesterol, triglicéridos).

Se observó que las personas que más bajaron de peso y lo mantuvieron fueron las que más aumentaron el consumo de frutas y verduras.

Estudio de la Prevención de Pólipos

En otro estudio comparativo, a un grupo se le pidió que aumentara la ingesta de frutas y verduras mientras que a otro se le pidió que disminuyera el consumo de grasas. ¿Cuál grupo cree que perdió más peso? El primero. Ahora, puede hacer ambas cosas a la vez, y podría lograr aun mejores resultados.

En efecto, en el Estudio de la Prevención de Pólipos, a los participantes se les pidió aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir la ingesta de grasas. Al año, se encontró una pérdida significativa de peso, aunque este no era el objetivo del estudio.

Conclusión

Pero no se puede vivir sólo de frutas y verduras, lo que provocaría deficiencias nutricionales. Estás deben ser parte de una dieta saludable y equilibrada, que incluya todos los grupos alimenticios e incorpore el ejercicio físico regular como la mejor estrategia para bajar de peso.

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Ración de frutas, verduras y hortalizas. Definición

Una ración de frutas o verduras, o cualquier otro alimento, es el tamaño estándar expresado en peso o volumen, que generalmente come una persona promedio. Es una medida de referencia.

Recomendaciones de ingesta

Las guías nutricionales recomiendan una ingesta diaria de por lo menos 2-4 raciones de frutas y 3-5 raciones de verduras. Se recomienda, además, comer frutas y verduras de diferentes colores para asegurarnos ingerir diversos nutrientes.

Raciones de frutas

Una ración de fruta equivale a ½ taza de fruta picada, una manzana, naranja, pera o banana medianas, ½ toronja, ½ mango mediano, 1 taza de fresas ó ¾ taza jugo de fruta.

Una ración de fruta tiene generalmente 60-110 calorías. Pero esto varía de una fruta a otra. Por ejemplo, una ración de fresas (equivalente a 1 taza) solo tiene 40 calorías.

Contenido calórico de una ración de frutas comunes

·      1 naranja mediana = 65 calorías
·      ¾ taza jugo de naranja = 85 calorías
·      ½ taza de mango = 55 calorías
·      1 manzana mediana = 80 calorías
·      1 pera mediana = 100 calorías
·      1 taza de uvas = 70 calorías
·      ½ toronja = 40 calorías
·      1 taza de fresas = 40 calorías
·      1 banana madura mediana = 110 calorías
·      1 taza de piña = 80 calorías
·      1 taza de melón = 60 calorías
·      1 taza de papaya = 60 calorías
·      ¼ taza de pasas = 110 calorías

Raciones de verduras y hortalizas

Una ración de verduras equivales a ½ taza, ya sea cruda o cocida, con la excepción de verduras de hojas, como lechuga o espinaca, que es 1 taza; 1 tomate mediano, ½ taza de legumbres cocidos, 1 mazorca de maíz mediana, 1 papa (patata) mediana, ½ taza de setas (hongos, champiñones) (aprox. 7 setas), ¾ taza jugo de verduras ó 1 taza sopa de vegetales.

Contenido calórico de una ración de verduras y hortalizascomunes

·      1 taza de lechuga = 10 calorías
·      1 taza de espinacas = 7 calorías
·      1 taza de apio = 19 calorías
·      1 taza de pepino = 14 calorías
·      ½ taza de setas (hongos) = 9 calorías
·      ½ taza de berenjena = 13 calorías
·      ½ taza de brócoli = 22 calorías
·      5 tallos de espárragos = 20 calorías
·      ½ taza de tomate = 25 calorías
·      ½ taza de zanahoria = 35 calorías
·      1 pimiento morrón = 30 calorías
·      1 papa (patata) mediana (100 gramos), al vapor = 70 calorías

Como podrás notar, las frutas y verduras son alimentos con densidad calórica baja y muy baja.

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Ración de frutas, verduras y hortalizas. Definición

Una ración de frutas o verduras, o cualquier otro alimento, es el tamaño estándar expresado en peso o volumen, que generalmente come una persona promedio. Es una medida de referencia.

Recomendaciones de ingesta

Las guías nutricionales recomiendan una ingesta diaria de por lo menos 2-4 raciones de frutas y 3-5 raciones de verduras. Se recomienda, además, comer frutas y verduras de diferentes colores para asegurarnos ingerir diversos nutrientes.

Frutas y verduras en dieta para bajar de peso

Varios estudios han encontrado que el consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta habitual, ayuda a bajar de peso.

Ahora bien, de lo que se trata es de sustituir parte de los alimentos de alta densidad energética que comemos por alimentos de baja densidad energética, como son las frutas y las verduras.

Para lograrlo, consuma verduras antes del almuerzo y la cena y con el plato principal. Consuma frutas como postre, como merienda y con las ensaladas.

Tamaño de las porciones, variedad y llenura para perder peso

Al hacer una dieta para perder peso, debemos tomar en cuenta los siguientes tres elementos: 1) Tamaño de las porciones alimenticias, 2) Comer una variedad de alimentos y 3) Comer lo suficiente para sentirse lleno o satisfecho. Esto además de las calorías ingeridas.

Tamaño de las porciones

En los últimos 40 años, el tamaño de las porcionesde los alimentos que ingerimos ha aumentado en forma notoria, sobre todo de los alimentos procesados. Si queremos bajar de peso necesitamos revertir esa tendencia.

La densidad calórica (DC) combinada con el tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que ingerimos. Los estudios han demostrado que tenemos la tendencia subconsciente de comer más cuando se aumenta el tamaño de las comidas.

Coma una variedad de alimentos

No coma solo alimentos de baja densidad calórica, lo que podría conducir a carencias nutricionales. No hay que llevar las cosas al extremo. Empiece el almuerzo y la cena con alimentos de baja densidad calórica, como sopas a base de caldo y verduras. Y cuando se sienta medio lleno puede ingerir alimentos con mayor densidad calórica: granos integrales, pasta, pescado, carnes y hasta su postre favorito 10 minutos después de haber terminado la comida, cuando está menos hambriento.

Debemos enfatizar la importancia de ingerir cereales integrales, que llenan más y son más nutritivos. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que en toda dieta saludable por lo menos el 50% de los cereales debe ser integral. Pero en una dieta para bajar de peso, este porcentaje debe ser mucho mayor.

Comer lo suficiente para sentirse satisfecho

Una de las razones por las que muchas personas no pueden lograr perder peso a largo plazo es porque se sienten privados y hambrientos todo el tiempo al llevar una dieta restrictiva basada en el consumo de menor cantidad de alimentos, lo cual es insostenible.

Haciendo uso inteligente de las herramientas que proponemos, como consumir cantidades satisfactorias de alimentos de baja densidad calórica, puede lograr bajar de peso sin sentir que está a dieta.

Coma alimentos de baja densidad calórica sobre todo al comienzo de las comidas, y de densidad calórica mediana o alta a mitad o al final, cuando no esté muy hambriento, y podrá controlar el tamaño de las porciones más fácilmente.

Esto nos asegura obtener los nutrientes que necesitamos en suficientes cantidades, sin necesidad de pasar hambre, y la posibilidad de bajar de peso en forma gradual y sostenible.

Debemos resaltar la importancia de la forma de preparar los alimentos. Use aderezos bajos en grasa, y la menor cantidad posible de aceite, sin comprometer el sabor. Limite la ingesta de alimentos fritos.

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