Ración de frutas, verduras y hortalizas. Definición

Una ración de frutas o verduras, o cualquier otro alimento, es el tamaño estándar expresado en peso o volumen, que generalmente come una persona promedio. Es una medida de referencia.

Recomendaciones de ingesta

Las guías nutricionales recomiendan una ingesta diaria de por lo menos 2-4 raciones de frutas y 3-5 raciones de verduras. Se recomienda, además, comer frutas y verduras de diferentes colores para asegurarnos ingerir diversos nutrientes.

Raciones de frutas

Una ración de fruta equivale a ½ taza de fruta picada, una manzana, naranja, pera o banana medianas, ½ toronja, ½ mango mediano, 1 taza de fresas ó ¾ taza jugo de fruta.

Una ración de fruta tiene generalmente 60-110 calorías. Pero esto varía de una fruta a otra. Por ejemplo, una ración de fresas (equivalente a 1 taza) solo tiene 40 calorías.

Contenido calórico de una ración de frutas comunes

·      1 naranja mediana = 65 calorías
·      ¾ taza jugo de naranja = 85 calorías
·      ½ taza de mango = 55 calorías
·      1 manzana mediana = 80 calorías
·      1 pera mediana = 100 calorías
·      1 taza de uvas = 70 calorías
·      ½ toronja = 40 calorías
·      1 taza de fresas = 40 calorías
·      1 banana madura mediana = 110 calorías
·      1 taza de piña = 80 calorías
·      1 taza de melón = 60 calorías
·      1 taza de papaya = 60 calorías
·      ¼ taza de pasas = 110 calorías

Raciones de verduras y hortalizas

Una ración de verduras equivales a ½ taza, ya sea cruda o cocida, con la excepción de verduras de hojas, como lechuga o espinaca, que es 1 taza; 1 tomate mediano, ½ taza de legumbres cocidos, 1 mazorca de maíz mediana, 1 papa (patata) mediana, ½ taza de setas (hongos, champiñones) (aprox. 7 setas), ¾ taza jugo de verduras ó 1 taza sopa de vegetales.

Contenido calórico de una ración de verduras y hortalizas comunes

·      1 taza de lechuga = 10 calorías
·      1 taza de espinacas = 7 calorías
·      1 taza de apio = 19 calorías
·      1 taza de pepino = 14 calorías
·      ½ taza de setas (hongos) = 9 calorías
·      ½ taza de berenjena = 13 calorías
·      ½ taza de brócoli = 22 calorías
·      5 tallos de espárragos = 20 calorías
·      ½ taza de tomate = 25 calorías
·      ½ taza de zanahoria = 35 calorías
·      1 pimiento morrón = 30 calorías
·      1 papa (patata) mediana (100 gramos), al vapor = 70 calorías

Como podrás notar, las frutas y verduras son alimentos con densidad calórica baja y muy baja.