Cómo nos sentimos llenos

Foto: Juliana Dacoregio - Flickr

Los alimentos con alto contenido en agua y fibra y un bajo contenido en grasas tienen una densidad calórica baja. Estos alimentos nos ayudan a sentirnos satisfechos con menos calorías.

Al aumentar el volumen y el peso de las comidas, estas estimulan por más tiempo los receptores nerviosos colocados a través del tubo digestivo, como los receptores de distensión del estómago y los intestinos, que le informan al cerebro que hemos comido, lo que nos da la sensación de saciedad.

Este proceso se toma alrededor de 20 minutos. Es el tiempo que se necesita para que esta información sea recibida y procesada por el cerebro. Masticar los alimentos, percibir su aroma, su sabor y textura y tragarlos origina señales neurosensoriales que viajan a través de nervios hasta el cerebro, que le informan que hemos comido.

Estar conscientes de lo que comemos

Hay personas que se tragan la comida en forma mecánica y terminan llenos y sofocados, sin que realmente aprecien la cantidad de alimentos ingerida. Algunos expertos incluso recomiendan dejar de comer durante 10 minutos a mitad de la comida para dar tiempo a que este proceso surta su efecto. Este lapso de tiempo se puede aprovechar para tomar una medicina o hacer cualquier otra tarea.

Debe estar consciente de lo que come. Vea cada bocado antes de llevarlo a la boca y evite distracciones, como ver televisión, leer o hablar por teléfono mientras come.

Alimentos sólidos vs. líquidos

La presencia de alimentos en el intestino delgado estimula la producción de la hormona colecistocinina, que calma el hambre. Mientras mayor sea el volumen de una comida y mayor sea el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo, mayor será el efecto de estos mecanismos para hacernos sentir satisfechos.

Los alimentos líquidos pasan rápido por la boca, el estómago y los intestinos, evadiendo los mecanismos detectores de saciedad, a menos que estén incorporados a alimentos sólidos. Por eso nos oponemos al consumo de jugos y refrescos, que aportan calorías pero no contribuyen a la saciedad. Tome agua, que no tiene calorías.

Contenido de agua y fibra

Puede aumentar el contenido de agua y fibra de platos mixtos al agregar frutas y verduras. Por ejemplo, añada suficiente verduras a las pastas: ajíes morrones, tomates, setas (hongos, champiñones), espinaca, apio. Al aumentar la proporción de verduras y disminuir la proporción de pasta, reducirá la densidad calórica, pues las verduras tienen mucho menos calorías que la pasta.

Tomar sopa a base de caldo antes de las comidas es una buena herramienta para bajar de peso, pues aporta volumen con pocas calorías y ayuda a controlar el hambre. Lo mismo puede hacer al aumentar la cantidad de agua al preparar cereales, sopas y cocidos.

Una de las ventajas del arroz integral es que, además de tener más fibra, necesita más agua para su cocción, la que incorpora al grano, aumentando su volumen sin aumentar las calorías.

En resumen, medidas dietéticas tendientes a disminuir el consumo de calorías, y por tanto a bajar de peso, son: reducir el contenido de azúcar, grasas y sal y evitar la excesiva variedad de alimentos con alta densidad calórica. Y al mismo tiempo, aumentar el contenido de fibra, agua, proteínas y carbohidratos complejos.

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