La variedad estimula el apetito

La variedad alimenticia estimula la
sobrealimentación. Foto: Matt_Weibo - Flickr

Un factor importante en la determinación de la saciedad es la variedad de los alimentos que comemos, según las diferentes categorías de sabor. A mayor variedad, mayor apetito y mayor la cantidad de calorías consumidas. Es lo que los investigadores llaman “saciedad sensorial específica”.

En otras palabras, tendemos a comer hasta satisfacernos de cada tipo de alimento en particular. Por ejemplo, si come un plato de espaguetis solo, comerá menos que si, además de espaguetis, se sirve arroz, habichuelas, vegetales y carne. El cuerpo buscará satisfacerse de cada uno de estos alimentos en particular.

Esto explica por qué después de una comida, aunque nos sintamos llenos, siempre conservamos apetito para el postre, porque en la comida generalmente no incluimos alimentos de sabor dulce. La variedad sensorial específica también explica por qué al saborear un plato que nos gusta, los primeros bocados saben deliciosos, pero al seguir degustándolo va perdiendo su atractivo.

Si lo pensamos bien, este es un mecanismo protector que busca proporcionarnos una variedad de nutrientes en suficientes cantidades, que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo (Katz, 2001; Kirby, 2004). Esto era beneficioso para el hombre primitivo y hasta hace unos 100 años, cuando los alimentos eran escasos. El problema es que en el ambiente actual tenemos alimentos disponibles en gran abundancia y variedad, lo que ha contribuido con la epidemia de la obesidad.

Ahora bien, no le estamos pidiendo que lleve una dieta aburrida. Lo que sí le pedimos es que evite la variedad excesiva en una comida, especialmente de alimentos con alta densidad calórica.

Tampoco estamos de acuerdo con esas dietas monótonas que se basan en permitir solo unos cuantos alimentos y prescribir una lista de “alimentos prohibidos”. Estas, naturalmente, le ayudarán a bajar de peso en el corto plazo, basadas en el principio de la saciedad calórica específica, pero nadie las puede llevar por mucho tiempo. Eventualmente su cuerpo se rebela, respondiendo con ansias por esos alimentos que le han sido negado, y los comerá en exceso, recuperando rápidamente el peso perdido y a veces más.

Y es que la naturaleza, con su sabio proceder, nos impulsa a procurar el balance alimentario a través de la variedad. No se puede pelear contra la naturaleza, debemos fluir con ella en forma armoniosa e inteligente.

No abocamos seguir una lista de alimentos prohibidos, lo que sí predicamos es controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia con que comemos los alimentos de alta densidad calórica.

Cómo manejar una variedad saludable de alimentos, y limitar las calorías

Lo primero, como ya dijimos, es comenzar las comidas con una variedad de alimentos de densidad calórica baja: verduras y frutas de diferentes colores, texturas y sabores. Así satisfará su saciedad sin consumir muchas calorías. Segundo, evitar la variedad en alimentos con alta densidad calórica. Y, finalmente, mastique bien los alimentos, revuélvalos en la boca e imprégnese de su olor, sabor y textura. Así alcanzará la saciedad sensorial específica con menor cantidad de alimentos.

Sírvase verduras y hortalizas de los tres colores básicos: verde, rojo y naranja. Sirva lechugas de diferentes colores y texturas; sirva varios tipos de fruta con la ensalada. Queremos que coma más de estos alimentos. Por el contrario, sirva solo un tipo de alimentos de densidad calórica más alta, como pastas, carnes y postres.

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Obras consultadas

Katz, David L. Nutrition in clinical practice, Lippincott Williams & Wilkins, Filadelfia, 2001.
Kirby, Jane. Dieting for dummies, 2da. ed., Wiley Publishing, Hoboken, NJ, 2004.

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