Frutas y verduras en dieta para bajar de peso

Varios estudios han encontrado que el consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta habitual, ayuda a bajar de peso.

Ahora bien, de lo que se trata es de sustituir parte de los alimentos de alta densidad energética que comemos por alimentos de baja densidad energética, como son las frutas y las verduras.

Para lograrlo, consuma verduras antes del almuerzo y la cena y con el plato principal. Consuma frutas como postre, como merienda y con las ensaladas.

Nos hacen sentir más llenos

Lo que hace que uno se sienta satisfecho es el volumen y el peso de la comida, según indican los estudios, y no el número de calorías consumidas como, erróneamente, creen algunos. Por el contrario, lo que nos hace aumentar de peso son las calorías, no la cantidad de comida.

Las frutas y verduras nos hacen sentir más llenos por su alto contenido en fibra y agua. La fibra es la parte no digerible de los vegetales que, por tanto, aporta pocas calorías. Asimismo, el agua confiere volumen, pero tampoco aporta calorías.

Las frutas aumentan la saciedad, especialmente cuando las consumimos en su estado natural. Por tanto, recomendamos que, por ejemplo, en vez de tomarse una ración (o porción) de jugo de naranja (6 oz., 85 cals.), se coma una naranja mediana (65 cals.), la que aporta mucho más fibra y volumen (Center for Disease Control and Prevention, 2006).

Tienen menos calorías

Las verduras tienen menos calorías que las frutas, por lo que se deben comer más que estas últimas a la hora de sustituir alimentos de alta densidad energética. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda comer más raciones diarias de verduras (3-5) que de frutas (2-4). Pero esto es un mínimo. Coma más raciones de frutas y verduras para llevar una dieta saludable y bajar de peso. Nadie aumenta de peso por comer más frutas y verduras. Hágase el hábito de probar una verdura diferente cada semana.

Desafortunadamente, la mayoría no consume ni siquiera el mínimo de 5 raciones diarias de frutas y verduras. ¿La razón? Apuesto a que nunca habrá visto una campaña publicitaria promoviendo el consumo de frutas y verduras. No tienen el valor mercadológico de la mayoría de los alimentos procesados que, lamentablemente, son ricos en grasas y azúcares. Y es probable que su problema de peso sea, por lo menos en parte, debido a la publicidad inescrupulosa de la industria de los alimentos. De ahí que algunos autores la definan como “el arte de inducir a los consumidores a comprar lo que realmente no necesitan”. Es su responsabilidad educarse y tomar las mejores decisiones alimenticias posibles.

Mientras mayor sea el consumo de frutas y verduras, menor será la ingesta calórica total, lo que lo ayudará a perder peso. Las verduras y hortalizas son los alimentos que tienen menos calorías, excepto las que tienen más almidón como las papas (patatas), legumbres y maíz, con las cuales debe limitarse el número de las raciones.

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